Девушки мечтают о плоском животике и стройной талии. Им хочется блистать на пляже, демонстрировать красивую фигуру. Опыт показывает, что добиться этого только диетой не получится. Потребуются физические нагрузки. Этого можно достичь, если регулярно делать упражнения для пресса. Для этого необязательно идти в тренажерный зал. Можно выполнять упражнения для пресса в домашних условиях. Они необходимы для похудения, обретения желаемых форм. Не потребуется приобретать снаряды, инвентарь, платить за абонемент в тренажерный зал.
Также мы опубликовали и другие упражнениями для пресса: Часть 2, Часть 3.
Комплекс упражнений для пресса для девушек будет эффективным, если его выполнять регулярно, несколько раз в неделю. Накачать пресс реально, если постепенно увеличивать время тренировки и количество подходов. Упражнения для пресса стоя не потребуют наличия коврика, гантелей и свободного пространства. Их можно выполнять даже на работе, устроив небольшой перерыв. В домашних условиях более привычны упражнения на пресс на полу.
Надо учитывать, что упражнения для укрепления пресса, разработанные для мужчин и женщин, отличаются. Девушки не стремятся добиться кубиков на животе. Они предпочитают держать в тонусе нижние мышцы, потому что их ослабление приводит к отвисшему животу. Это сделать вполне реально, если регулярно выполнять самые эффективные упражнения для пресса для женщин.
Упражнение аист
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите ногу до высоты талии. Зафиксируйте ее в таком положении и балансируйте так долго, как только сможете сначала на одной ноге, потом отдохните и поменяйте ногу.
Поднимая ногу, не забывайте втягивать живот, чтобы сделать бедра более устойчивыми.
Если это упражнение кажется вам слишком легким, и вы можете продержать каждую ногу по минуте в такой позиции, попробуйте усложнить задание: вытяните руку перед собой, и смотрите на указательный палец. Теперь, не отрывая взгляд от пальца, медленно поведите рукой сначала в одну сторону, потом в другую. Теперь поднимите руку над головой, и опустите, продолжая смотреть на палец. Закройте глаза.
Мост
Станьте на колени, руками обопритесь об пол. Сделайте вдох. Потом, медленно выдыхая, втяните живот и поднимите противоположную руку и ногу. Ваша нога должна быть на одной линии с бедрами, а рука – на одной линии с плечами. У вас должна получиться прямая линия. Повторите упражнение для противоположной стороны.
Поочередные приседания
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед. Опуститесь на одно колено, поворачивая туловище от ноги, которая впереди и руками, сомкнутыми на уровне груди. Оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходную позицию. Повторите то же для другой ноги.
Примечания: приседая, смотрите, чтобы колени не выворачивались, они должны смотреть прямо. Держите руки на уровне груди и следите за ними глазами.
Поймайте мячик
Отойдите, приблизительно, на шесть шагов от стены, держа в руках теннисный мячик. Поднимите одну ногу вверх. Теперь бросьте мячик в стену и поймайте его. Когда будете ловить мячик, согните колено и присядьте на одной ноге. Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте по 15 – 20 бросков для каждой ноги.
Примечания: попробуйте бросать мячик сильнее, это может нарушить равновесие, но даст меньше времени на то, чтобы «спланировать», как поймать мяч. Можно бросать одной рукой, а ловить – другой. Помните об осанке и правильном дыхании.
Растяжка для внутренней стороны бедра
Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Ступни ног сложите вместе, а руки положите на лодыжки. Медленно разведите колени в стороны. Вы можете ощутить, как растягивается внутренняя сторона бедра.
Примечание: держите спину прямо, не сутультесь и не нагибайтесь.
Балансируем на гимнастическом мяче
Положите руки сверху на гимнастический мяч. Теперь станьте на мяч коленями. Теперь перемещайте вес тела вперед, и толкайте гимнастический мяч руками, пока ваши ступни не оторвутся от пола. Надавливайте сильнее на гимнастический мяч, если хотите катиться вперед, и наоборот, ослабляйте давление, если хотите катиться назад.
Условно разделите гимнастический мяч на четыре части. Центральной точкой каждой части будет ваша нога или колено. Надавите на все четыре точки, чтобы удерживать равновесие.
Примечание: ваши руки как рулевое колесо – надавите правой рукой, и вы покатитесь вправо, надавите обеими руками, и вы покатитесь вперед.
Катим мяч
Станьте на колени перед гимнастическим мячом. Руки сцепите в замок и положите сверху на мяч. Катите гимнастический мяч вперед, пока ваши бедра и ноги не выровняются в прямую линию. Остановитесь. Вернитесь в исходную позицию.
Примечание: чем дальше вы откатите гимнастический мяч, тем труднее будет упражнение.
Упражнение с гимнастическим мячом для брюшного пресса
Лягте плашмя на гимнастический мяч. Обхватите мяч одной рукой и обопритесь об него так, чтобы две трети ваших бедер находились на мяче. Скрестите ноги и упритесь ими в стену. Положите кончики пальцев на голову и лягте на гимнастический мяч.
Медленно поднимайте торс вверх.
Примечания: ложитесь точно на середину гимнастического мяча, если слишком подвинетесь вперед или назад – упадете. Держите спину прямо, выполняя упражнение.
Упражнение «Складной нож»
Положите голени на гимнастический мяч, а руками упритесь в пол, как при отжимании. Держа руки прямо, поднимите бедра и подкатите гимнастический мяч под себя так, чтобы ноги оказались на мяче. Вернитесь в исходную позицию.
Согните руки в локтях и наклонитесь. Теперь попробуйте отжаться от пола.
Примечания: напрягайте бедра и втягивайте живот. Постарайтесь не выгибать спину. Контролируйте дыхание.
Приседания на одной ноге
Стойте на правой ноге, а левую руку потяните до потолка. Склоните колено и попробуйте левой рукой коснуться внешней части правой ноги между коленом и лодыжкой. Затем вернитесь в исходную позицию.
Упражнение с мячиком
Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Сожмите в руках мячик. Постарайтесь не двигать тазом (хотя он все равно будет немножко двигаться) и отводите руки сначала в одну, потом в другую сторону. Возвращаясь в исходную позицию, втягивайте живот. Повторите двадцать раз.
Примечания: держите спину прямо. Держите мяч как можно ближе к животику.
Качаем пресс
Сядьте на пол, ноги слегка согнуты в коленях, спина пряма. Выдыхая, откиньтесь назад так, чтобы ваша спина приняла форму буквы «С». Возвращаясь в исходную позицию, сделайте вдох.
Начните с десяти раз, и постепенно увеличивайте количество упражнений.
