Тренерами были разработаны разные виды упражнений для пресса. Все они основаны на том, что спортсмен сгибает позвоночник в поясничной области. Выбрать самые лучшие упражнения для пресса девушкам непросто. Предварительно необходимо определиться с основной целью данных занятий.
Также мы знакомили Вас и с другими упражнениями для пресса: Часть 1, Часть 2.
Мужчины мечтают о заветных кубиках, а девушки выполняют упражнения для похудения. Для проработки верхнего пресса поднимают туловище из положения лежа. Девушек чаще заботит состояние нижней части живота, а в этом случае данное упражнение неэффективно. Поэтому они выполняют подъем ног. Во время выполнения данного упражнения работают нижние мышцы живота. Простые упражнения для пресса выполняют молодые мамы, желающие вернуть красивую фигуру. Их можно делать дома, во время сна ребенка. Упражнения для пресса в домашних условиях выполняют как стоя, так и лежа. Уже через несколько месяцев удастся накачать пресс и получить стройный животик.
Девушки чаще занимаются по утрам. Физическая нагрузка помогает проснуться, а самочувствие в это время уже бодрое. Регулярные кардиотренировки необходимы для улучшения выносливости. Помимо обретения стройной талии удастся сбросить несколько лишних килограммов.
Ходьба на месте
Начинайте ходьбу на месте, и на каждый шаг слегка подпрыгивайте. Поднимайте поочередно ноги до груди. Ваша цель — поднимать ноги выше пупка. Можете поднимать ногу на каждый прыжок, а можно и через один.
Человек-паук
Станьте на колени, руками обопритесь об пол. Оторвите колени от пола. Сделайте шаг вперед левой ногой. Ваша цель: сделать так, чтобы левое колено коснулось левого локтя. Сделайте шаг назад и повторите то же для правой ноги.
Примечание: не задерживайте дыхание.
Супермен
Ложитесь на живот, руки вытяните перед собой. Поднимите левую руку и правую ногу. Продержитесь в такой позиции 2 секунды, затем опустите руку и ногу. Повторите то же для правой руки и левой ноги.
Крест-накрест
Ложитесь на спину, руки положите за голову. Поднимите ноги и согните их в коленях, чтоб получился угол 90°. Постарайтесь коснуться левым локтем правого колена, и одновременно выпрямите левую ногу. Вернитесь в исходную позицию и повторите те же действия для другой стороны.
Примечание: выпрямляя ногу, не выгибайте поясницу.
Вращение бедрами
Ложитесь на спину, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях, чтоб получился угол 90°. Наклоните ноги вправо так, чтобы ваши колени коснулись пола. Вернитесь в исходную позицию, и повторите для левой стороны.
Примечание: опускайте ногу, пока не почувствуете дискомфорт, и будете уверенны, что сможете вернуться в исходную позицию без помощи рук.
Вращение бедрами (с медицинским мячом)
Стойте на левой ноге, а правую поднимите и согните в колене, чтоб получился угол 90°. Сожмите в руках медицинский мячик на уровне груди. Поверните правую ногу на право, одновременно поворачивайте руки с мячом влево. Вернитесь в исходную позицию. Теперь поверните правую ногу влево, одновременно поворачивая руки с мячом вправо.
Примечания: сначала делайте по десять поворотов для каждой ноги. Когда сможете лучше держать равновесие, увеличьте количество поворотов до двадцати.
Повороты с гимнастическим мячом
Исходная позиция: ноги на ширине плеч положите на гимнастический мяч, а руками обопритесь об пол. Крепко сожмите мяч ногами. Вытяните тело в прямую линию, Как можно сильнее втяните живот, чтобы мышцы живота начали сокращаться. Начинайте медленно перекатывать мяч с лева на право. Как только почувствуете, что можете лучше держать равновесие — увеличьте скорость перекатов.
Примечания: Перекатывайте мяч так, чтобы ноги касались пола. Вращая мяч, ни в коем случае не выгибайте спину, это может привести к травмам. Начните с двух заходов по десять секунд, стараясь двигаться так быстро, как только сможете, не теряя при этом техники исполнения. Как только почувствуете улучшения, увеличьте время до двадцати или даже тридцати секунд.
Растяжки в воздухе
Лягте на пол, на спину. Руки положите за голову. Поднимите ноги вверх и держите их на ширине плеч (ноги должны быть прямыми). Теперь попробуйте дотянуться правой рукой до левой ступни (ноги не сгибать). Повторите то же для другой стороны.
Подгибание колен на гимнастическом мяче
Исходная позиция: ноги положите на гимнастический мяч, а руками обопритесь об пол. Убедитесь, что держите спину прямо, а живот втянут. Согните ноги в коленях и подкатите к себе гимнастический мяч. Поднимите ягодицы вверх. Выпрямитесь, и убедитесь, что не выгибаете спину.
Выпад и вращение
Исходная позиция: ноги вместе, руки с медицинским мячом над головой. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните колени. Поверните медицинский мяч над головой и опустите на правую сторону. Сделайте шаг вперед левой ногой, согните ноги в коленях и поверните мяч, через голову, на левую сторону.
Качание пресса на гимнастическом мяче, поднимая колени
Лягте спиной на гимнастический мяч. Руки положите за голову. Поднимите плечи вверх. Оставаясь в такой позиции, поднимите правое колено вверх. Опустите. теперь повторите то же для левой стороны.
Человек-паук — 2
Исходная позиция: руками обопритесь об пол, ноги слегка согните в коленях. Поднимите левую ногу, и постарайтесь дотянуться коленом до левого локтя. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же для правой стороны. Чередуйте правую и левую стороны. Ваша цель: сделать так, чтобы колено коснулось локтя.
Крест-накрест — 2
Ложитесь спиной на пол. Положите руки за голову. Поднимите ноги и согните их в коленях, чтоб получился угол 90°. Приподнимитесь и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена, и одновременно выпрямите левую ногу. Вернитесь в исходную позицию и повторите те же действия для другой стороны. Чередуйте левую и правую стороны.
Носочки вместе
Ложитесь на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимите ноги и согните их в коленях, чтоб получился четкий угол 90°. Втяните живот. Медленно опускайте ноги, пока носочки не коснуться пола. Поверните колени вправо, и раскачивайте их из стороны в сторону. Вернитесь в исходную позицию и повторите те же действия для другой стороны.
Повороты с медицинским мячом
Опуститесь на колени, держа медицинский мяч перед собой. Повернитесь влево и положите мяч позади себя. Быстро повернитесь направо, и поднимите мяч. Повторите несколько раз.
